LIFESTYLE

Γιατί πρέπει να κάνεις βάρη σε όποια ηλικία κι αν είσαι;

posted by Alexandros Rarakos September 16, 2017 0 comments

Γενικότερα υπάρχει η αίσθηση οτι τα βάρη είναι ενα είδος γυμναστικής που επιβαρύνει το σώμα και έχει μόνο αισθητικά οφέλη. Η αλήθεια είναι τελείως διαφορετική. Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει τρομερα οφέλη για την υγεία που πολλές φορές είναι σημαντικότερα απο αυτά της αεροβικής άσκησης.

Για παράδειγμα τα βάρη είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για να αυξήσεις ή να διατηρήσεις την οστική σου μάζα (τα κόκαλα σου). Υπενθυμίζω οτι η οστική σου μάζα αυξάνεται μέχρι την ηλικία των 30 και μετά μειώνεται σταδιακά. Αλλά για αυτό το θέμα θα μιλήσουμε παρακάτω.

Αλήθεια έχεις ακούσει ποτέ κάποιον γιατρό να σε συμβουλεύει να κάνεις προπόνηση με αντιστάσεις? Μάλλον οχι. Ας δούμε τι λένε οι συστάσεις. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, το CDC, το NHS, η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας αλλά και γενικότερα όλοι οι οργανισμοί αναφέρουν οτι εκτός απο την αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα) ΠΡΕΠΕΙ να κάνεις τουλάχιστον 2 προπονήσεις με αντιστάσεις την εβδομάδα.

Ας δούμε λίγο πιο αναλυτικά τα οφέλη ξεκινώντας απο την παχυσαρκία, η οποία αποτελεί ενα απο τα σημαντικότερα προβλήματα υγείας των τελευταίων ετών. Ενδεικτικά αναφέρω οτι το 42% των εφήβων στην Ελλάδα είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Παγκοσμίως το 39% των ενηλίκων είναι υπέρβαροι και το 13% παχύσαρκοι. Αυτό σημαίνει οτι το 52% του πληθυσμού είναι πάνω απο το φυσιολογικό βάρος.

 

Αντιμετώπιση της παχυσαρκίας

Πως ακριβώς ορίζεται η παχυσαρκία; Η παχυσαρκία ορίζεται η μη φυσιολογική ή υπερβολική συσσώρευση σωματικού λίπους που μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την υγεία ενός ατόμου.

Ουσιαστικά το πρόβλημα που ονομάζουμε παχυσαρκία και οι επιπτώσεις που έχει αυτή η ασθένεια οφείλονται στην μεγάλη δυσαναλογία μεταξύ μυικής μάζας και σωματικού λίπους. Ο σύγχρονος άνθρωπος έχει πάρα πολύ λίπος και πολύ χαμηλή μυική μάζα.

Που οφείλεται η παχυσαρκία? Στο θετικό θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή οι θερμίδες που καταναλώνεις είναι περισσότερες απο αυτές που καις.

Και τι σχεση έχει αυτό με τα βάρη και γενικότερα με την προπόνηση με αντιστάσεις? Όταν κάθεσαι στον καναπέ και τρως παραπάνω απο αυτό που καις παίρνεις αποκλειστικά λίπος και αν κάθεσαι ολη μέρα πιθανόν να χάνεις και μυική μάζα. Αν κάνεις βάρη, ενα μέρος απο τις θερμίδες που περισσεύουν θα γίνουν (εν μέρη) μυικη μάζα. Αρα μακροχρόνια η αναλογία λίπους και μυικής μάζας θα αλλάξει προς το καλύτερο. Επίσης οι θερμίδες που καις στην προπόνηση μπορεί να σε οδηγήσουν στη διατήρηση ή σταθερή απώλεια βάρους.

Kαι κάτι ακόμα. Σε συνθήκες δίαιτας (υποθερμιδική διατροφή) η προπόνηση με αντιστάσεις σε βοηθάει στη διατήρηση της μυικής σου μάζας. Αντίθετα αν κάνεις μόνο αεροβική άσκηση, η απώλεια μυικής μάζας είναι μεγαλύτερη.

 

Αυξημένη οστική μάζα

Ενα απο τα πιο συνηθισμένα προβλήματα υγείας των ηλικιωμένων είναι η οστεοπόρωση, δηλαδή η απώλεια οστικής μάζας. Η οστεοπόρωση συχνά οδηγεί σε κατάγματα στην σπονδυλική στήλη, στο πλευρό, στο ισχίο κλπ. Τα κατάγματα με τη σειρά τους προκαλούν πολύ έντονους χρόνιους πόνους οι οποίοι μπορεί να οδηγήσουν σε αναπηρία και πρόωρο θάνατο. Πολλαπλά σπονδυλικά κατάγματα οδηγούν σε απώλεια ύψους και έντονη αλλαγή στη στάση του σώματος. Δες την παρακάτω εικόνα.

Όπως ανέφερα και παραπάνω, η οστική μάζα μπορεί να αυξηθεί μέχρι την ηλικία των 30. Απο εκει και πέρα αρχίζει σταδιακά να μειώνεται. Η αεροβική άσκηση σε συνδυασμό με την προπόνηση με αντιστάσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για την επίτευξη βέλτιστης οστικής μάζας (1).

 

Μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης Καρδιαγγειακών.

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Εκτιμάται οτι 1 στους 4 θανάτους οφείλεται σε καρδιαγγειακά νοσήματα (2). Η σύσταση της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας αναφέρει οτι για την προστασία της καρδιάς, εκτός απο αεροβική άσκηση πρέπει να εκτελείται και προπόνηση με αντιστάσεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Εκτος των άλλων, η προπόνηση με αντιστάσεις μειώνει την πίεση. Σύμφωνα με έρευνες μειώνει κατα 3-3,5 mm Hg τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση. Αναφέρεται δε οτι ακόμη και μια απλή μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 3 mm Hg μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της καρδιαγγειακής νοσηρότητας κατά 5-9% και μείωση του εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 8-14% (3) (4) (5). Επίσης βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ και πιο συγκεκριμένα παρατηρείται μείωση των τριγλυκεριδίων, της ολικης χοληστερόλης, και της LDL (κακής) χοληστερόλης (6).

 

Τι άλλο;

H προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει τη στάση του σώματος, τον ύπνο και τη διάθεση. Ας μείνουμε λίγο στο πρώτο, τη στάση του σώματος. Ζούμε σε μια εποχή που οι περισσότερες συνήθεις μας συνοδεύονται απο λάθος στάση του σώματος. Απο τον τρόπο που καθόμαστε σε ενα καναπέ…..

μέχρι τον τρόπο που κοιτάμε το κινητό……..

 

Τα βαρη αλλά και γενικότερα ο αθλητισμός είναι ενα απο τα σημαντικότερα εργαλεία για να βελτιώσεις τη στάση του σώματος σου.

 

Τέλος θέλω  η προπόνηση με αντιστάσεις  έχει σημαντική επίδραση στην ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων. Αρκετοί ηλικιωμένοι χάνουν την ικανότητα τους να αυτοεξυπηρετηθούν κυρίως λόγω απώλειας δύναμης, μυικού ιστού και οστικής μάζας. Η προπόνηση με αντιστάσεις δείχνει φοβερά αποτελέσματα καθώς αυξάνει την δύναμη τους, βοηθώντας τους στις καθημερινές δραστηριότητες κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό και για την ψυχολογία τους, η οποία και αυτή παίζει σημαντικό ρόλο για την υγεία τους. Επίσης γίνονται πιο ανεξάρτητοι , μπορούν να αυτοεξυπηρετηθούν και γενικότερα βελτιώνεται η ποιότητα ζωής τους (7).

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google Plus
  • LinkedIn
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS

You may also like

Leave a Comment