ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γυμναζεσαι και δεν μπορεις να χασεις βαρος; Μαθε τι σημαινει refeed day και πετυχε το στοχο σου

posted by Alexandros Rarakos December 10, 2016 0 comments
Μάθε τι είναι η Refeed Day

Η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία η οποία ρυθμίζεται από πολλά μεταβολικά μονοπάτια. Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενα άρθρα το πιο σημαντικό βήμα για να μειώσεις το βάρος σου είναι η παρουσία θερμιδικού ελλείμματος, δηλαδή οι θερμίδες που καταναλώνεις να είναι λιγότερες απο αυτές που ‘’καίς’’. Τι συμβαίνει όμως όταν κολλάει η ζυγαριά?

Δυστυχώς για εμάς, ο οργανισμός δεν αντιλαμβάνεται οτι η μείωση των θερμίδων γίνεται ηθελημένα με σκοπό τη μείωση του βάρους, και εκλαμβάνει αυτό το μήνυμα ως απειλή. Γι’αυτό το λόγο όταν βρίσκεσαι σε περίοδο ‘’δίαιτας’’ αυξάνεται η γκρελίνη, η ορμόνη που σε οδηγεί σε κατανάλωση φαγητού, και μειώνεται η λεπτίνη, η ορμόνη που σου προκαλεί κορεσμό. Ταυτόχρονα, σε περιόδους παρατεταμένης δίαιτας μειώνονται οι ορμόνες του θυροειδούς αδένα και ο μεταβολισμός μας, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να προσαρμοστεί στο νεο του περιβάλλον. Η refeed day είναι ενα τρίκ που γίνεται μέσω της διατροφής με σκοπό να ”ξεγελάσεις” τον οργανισμό σου οτι δεν βρίσκεσαι άλλο σε περίοδο δίαιτας. Αυτή στρατηγική έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολισμού και της ορμόνης λεπτίνης, η οποία προκαλεί κορεσμό και μειώνει την όρεξη σου για φαγητό (1).

Τι οφέλη θα έχω από τη refeed day?

Όπως αναφέραμε παραπάνω, η refeed day αυξάνει το μεταβολισμό και τα επίπεδα λεπτίνης. Παράλληλα, σε περιόδους υπο-θερμιδικής διατροφής ο οργανισμός διασπά το γλυκογόνο για την παραγωγή ενέργειας. Όσο μειώνονται οι αποθήκες γλυκογόνου τόσο μειώνεται η ένταση και η διάρκεια προπόνησης σου. Αυξάνοντας μια μέρα την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεις θα έχεις αναπλήρωση γλυκογόνου στους μυς και στο συκώτι. Αναφέρω, οτι τα μυικά κύτταρα χρησιμοποιούν το γλυκογόνου που αποθηκεύουν αποκλειστικά για δικιά τους χρήση άρα στην προκείμνη περίπτωση το γλυκογόνο θα χρησιμοποιηθεί στην προπόνηση που κάνουμε. Αυτό μεταφράζεται σε καλύτερη-πιο έντονη προπόνηση, άρα και σε περισσότερες καύσεις θερμίδων.

Όσον αφορά την λεπτίνη, η αύξηση της έχει πολλαπλά οφέλη. Μειώνοντας την όρεξη σου για κατανάλωση τροφής, αυξάνονται οι πιθανότητες να παραμείνεις προσκολλημένος στο πρόγραμμα διατροφής σου και να μην ‘’ξεφύγεις’’. Επίσης, αυτή η μέρα έχει και ψυχολογικά οφέλη. Σε παρατεταμένες περιόδους έντονης δίαιτας οι οποίες συνδυάζονται με έντονη προπόνηση, η πίεση και η ‘’θλίψη’’ που μπορεί να νιώθεις, εν μέρη, είναι αποτέλεσμα ορμονικής ανισορροπίας (μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης, λεπτίνης, θυροειδών ορμονών – αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, κορτιζόλης κ.α.). Μια μέρα χαλάρωσης της διατροφής σου θα δώσει μεγαλύτερη ικανοποίηση και περισσότερη ‘δύναμη για να πετύχεις το στόχο σου.

Πως να κάνω refeed day?

Στη refeed day ή days, μπορείς να κάνεις 1 ή 2 ή 3 ημέρες, διατηρείς ίδια τα επίπεδα πρωτείνης και λίπους που λαμβάνεις. Οι επιπλέον θερμίδες που θα καταναλώσεις θα πρέπει να προέρχονται απο υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν σε μεγαλύτερο βαθμό τα επίπεδα λεπτίνης απο οτι το λίπος και η πρωτείνη.

Πιο συγκεκριμένα, αν οι ημερήσιες ενεργειακές σου ανάγκες ανέρχονται σε 2500 θερμίδες και εσυ καταναλώνεις 2000, προσθέτεις 550-600 θερμίδες, δηλαδή λίγο παραπάνω απο όσες χρειάζεσαι, οι οποίες θα προέρχονται αποκλειστικά απο υδατάνθρακες. Δηλαδή, πρέπει να καταναλώσεις 137,5 (550/4) με 150 (600/4) γραμμάρια υδατάνθρακες. Αν θες μέσα στην εβδομάδα σου να έχεις cheat meal, φρόντισε να το κάνεις εκείνη τη μέρα και να το συνδυάσεις με υδατάνθρακες.

To the point

Η refeed day δεν είναι απαραίτητη. Ωστόσο αν βλέπεις οτι έχεις ‘’κολλήσει’’ είναι πολύ καλή στρατηγική η οποία θα σε ωφελήσει σε βάθος χρόνου. Μπορεί τις πρώτες 1-2 μέρες να δεις οτι πήρες βάρος αλλά αυτό είναι παροδικό και οφείλεται στην κατακράτηση νερού.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google Plus
  • LinkedIn
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS

You may also like

Leave a Comment