ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Υπαρχει τελικα αναβολικο παραθυρο μετα την προπονηση;

posted by Alexandros Rarakos December 16, 2016 0 comments

Τις τελευταίες δεκαετίες, η λήψη συμπληρώματος ή η κατανάλωση γεύματος αμέσως μετά την προπόνηση αποτελεί πάγια τακτική. Πόσους βλέπεις στα γυμναστήρια ή στους χώρους άθλησης να τρέχουν μετά το τέλος της προπόνησης να χτυπήσουν με μανία το shaker τους; Πολλούς, ήμουν και εγώ ένας από αυτούς. Αν συνεχίζεις και το κάνεις, καιρός να αναθεωρήσεις και να αποδεσμευτείς απο αυτή την ‘’εμμονή’’.

Τι είναι όμως το αναβολικό παράθυρο; Είναι το διάστημα, συνήθως αναφέρεται ως το πρώτο 30λεπτο, που μεσολαβεί ανάμεσα στο τέλος της προπόνησης και την λήψη γεύματος. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, η κατανάλωση τροφής σε αυτό το σημείο αποδίδει το μεγαλύτερο μυικό όφελος. Μάλιστα, συχνά υποστηρίζεται οτι το αναβολικό παράθυρο είναι πιο σημαντικό από τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτείνης. Αυτό που ξέρετε και αναπαράγεται συνεχώς απο διάφορα site και γκουρού του χώρου, ΔΙΑΓΡΑΨΤΕ ΤΟ. Η κατανάλωση τροφής αμέσως μετά την προπόνηση απαιτείται μόνο σε συγκεκριμένες περιστάσεις όπως όταν κάνεις 2πλές προπονήσεις ή πρωινή προπόνηση νηστικός και όχι λόγω ύπαρξης αναβολικού παράθυρου αλλά για την διακοπή του καταβολισμού.

Ας δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά τα στοιχεία που υπάρχουν. Για τη διερεύνηση αυτού του ερωτήματος, ο Brad Schoenfeld και ο Alan Aragon, 2 κορυφαίοι σύμβουλοι και ερευνητές της Αθλητικής διατροφής έκαναν μια Μετα-ανάλυση. Η μετα-ανάλυση είναι το ισχυρότερο επιστημονικό τεκμήριο καθώς συγκεντρώνει μεγάλο μέρος δημοσιευμένων ερευνών, που σχετίζονται με το θέμα, τις συγκρίνει και καταλήγει σε συμπέρασμα. Αυτό που βρήκαν είναι οτι δεν υπάρχει ‘’μαγική στιγμή’’, ούτε δηλαδή και αναβολικό παράθυρο, κατα την οποία η κατανάλωση γεύματος ή συμπληρώματος μεγιστοποιεί την μυική ανάπτυξη (1).

Φαίνεται οτι οι πιο σημαντικοί παράγοντες σχετικά με την μυική ανάπτυξη είναι

  • Η ημερήσια πρόσληψη επαρκής ποσότητας πρωτείνης (δες πόση πρωτείνης πρέπει να καταναλώνεις εδω) και
  • η περίοδος μεταξύ προ-προπονητικού και μετα-προπονητικού γεύματος.

 

Πιο συγκεκριμένα, αν καταναλώνεις μεγάλα γεύματα ο χρόνος μεταξύ προ-προπονητικού και μετα-προπονητικού γεύματος δεν πρέπει να ξεπερνάει τις 5-6 ώρες. Αν καταναλώνεις μικρά γεύματα το διάστημα αυτό πρέπει να μην ξεπερνά τις 3-4 ώρες. Για παράδειγμα, αν η προπόνηση σου διαρκεί 1 ώρα και κάνεις μεγάλα γεύματα πριν και μετά, έχεις περιθώριο να καταναλώσεις 2-2.5 ώρες πριν και 2-2.5 ώρες μετά την προπόνηση σου το γεύμα. Δεν χρειάζεται να τρέξεις στα αποδυτήρια για να προλάβεις το αναβολικό παράθυρο.

 

Τι συμβαίνει όταν κάνω προπόνηση μετά απο ολονύκτια νηστεία?

Σε αυτή την περίπτωση , λόγω της διάσπασης των μυικών πρωτεινών κατά την άσκηση, προτείνεται η λήψη συμπληρώματος ή γεύματος αμέσως μετα την προπόνηση για να σταματήσεις τον καταβολισμό. Σε αυτή την περίπτωση η προσθήκη πρωτείνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακα στο μετα-προπονητικό σου είναι καλύτερη επιλογή καθώς αυξάνει περισσότερο την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία έχει αναβολική άρα και αντικαταβολική δράση.

 

Τι συμβαίνει αν δουλεύω και υπάρχει μεγάλο διάστημα μεταξύ των γευμάτων?

Αν δουλεύεις ή για κάποιο άλλο λόγο δεν προλαβαίνεις να καταναλώσεις κάποιο γεύμα, στο διάστημα που αναφέραμε παραπάνω, συστήνεται η λήψη τροφής άμεσα πάλι με στόχο την διακοπή του καταβολισμού.

 

Αν κάνω διπλές προπονήσεις?

Αν κάνεις διπλές προπονήσεις πρέπει να καταναλώνεις αμέσως μετά την προπόνηση γεύμα ή συμπλήρωμα αποτελούμενο από πρωτείνη και υδατάνθρακα. Μετά την προπόνηση, η συνθάση του γλυκογόνου είναι αυξημένη κατά 50%, αυτό σημαίνει οτι μπορείς να αποθηκεύσεις γλυκογόνο άμεσα. Αυτό δεν το ανέφερα παραπάνω γιατί αν δεν ξεπερνάς τη 1 προπόνηση την ημέρα ο οργανισμός προλαβαίνει να αναπληρώσει το γλυκογόνο μέχρι την επόμενη μέρα.

 

Πότε πρέπει να καταναλώσω το μετα-προπονητικό μου γεύμα

Αν κάνεις μεγάλα γεύματα

Προ-προπονητικό και μετα-προπονητικό γεύμα πρέπει να απέχουν 5-6 ώρες

Αν κάνεις μικρά γεύματα Προ-προπονητικό και μετα-προπονητικό γεύμα πρέπει να απέχουν 3-4 ώρες
Αν κάνεις προπόνηση νηστικός Το μετα-προπονητικό σου γεύμα πρέπει να είναι άμεσο
Αν κάνεις διπλές προπονήσεις Το μετα-προπονητικό σου γεύμα πρέπει να είναι άμεσο

 

To the point

Δεν υπάρχει αναβολικό παράθυρο, μισής και μίας ώρα μετά την προπόνηση όπως υποστηρίζεται. FOCUS ON THE BIG PICTURE. Καλή προπόνηση, καλή διατροφή, καλός ύπνος είναι το τρίπτυχο της επιτυχίας.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google Plus
  • LinkedIn
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS

You may also like

Leave a Comment