LIFESTYLE

Δωρεάν πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς εξοπλισμό

posted by Alexandros Stathopoulos June 26, 2017 0 comments
πρόγραμμα γυμναστικής

Το παρακάτω πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς εξοπλισμό περιλαμβάνει δύο κομμάτια, το warm-up και το κύριο μέρος. Το κύριο μέρος αποτελείται από κυκλική μορφή προπόνησης, εκτελώντας τη μια άσκηση μετά την άλλη.

Οι προχωρημένοι δουλεύουν για 30 λεπτά και οι αρχάριοι για 25 λεπτά.

Στο warm up ξεκίνα με 3 λεπτά δυναμικές και στατικές διατάσεις σε όλο το σώμα και στην συνέχεια εκτέλεσε τις 4 ασκήσεις σε σταθμούς για 30’’ την κάθε άσκηση (αρχάριοι 20’’) για 2 σετ την καθεμία και κάνε διάλλειμα ανάμεσα για 20’’.

Στην κυκλική μορφή εκτέλεσε την κάθε άσκηση για 30’’ χωρίς διάλειμμα ανάμεσα τους και κάνε διάλειμμα στο τέλος του κύκλου για 1 λεπτό. Κάνε 4 κύκλους (αρχάριοι 3 κύκλους).

Στο τέλος κάνε για 3 λεπτά στατικές διατάσεις για όλο το σώμα.

Καλή προπόνηση!!!

Warm up:

Plank (2′:30”)

Σφίξε κοιλιακούς και γλουτιαίους, οι αγκώνες να είναι κάτω από τους ώμους, οι ωμοπλάτες σε προσαγωγοί και το σώμα παράλληλο με το έδαφος.

 

Side plank (2′:30″ στην κάθε πλευρά)

Τοποθέτησε τον αγκώνα κάτω από των ώμο, σήκωσε την λεκάνη ψηλά, σφίξε κοιλιακούς και το σώμα να είναι σε ευθεία. Παραλλαγή:  Βάλε το πάνω πόδι μπροστά για λίγο πιο εύκολο.

 

Squat (2′:30”)

Κάνε πρώτα κάμψη ισχίου και μετά κάμψη γόνατος, να πατάνε πάντα οι φτέρνες και το σώμα να κοιτάει μπροστά.

 

Hip Lift (2′:30”)

Σφίξε καλά κοιλιακούς γλουτιαίους και σήκωσε την λεκάνη ψηλά.

Κυκλική προπόνηση: (4 κύκλους από 30’’ η κάθε άσκηση με 1’ διάλειμμα στον κάθε κύκλο)

Broad jump

Κάνε μαλακό πάτημα, προσγειώσου στις φτέρνες και κατέβα σε ένα μικρό κάθισμα για να ¨απορροφήσεις¨ τον κραδασμό με τους μυς.

 

Pushups

Οι παλάμες κάτω από τους ώμους, το σώμα παράλληλο με το έδαφος και οι αγκώνες να κοιτάνε διαγώνια πίσω όταν κατεβαίνεις. Παραλλαγή: Βάλε τα γόνατο κάτω.

 

Mountain climbers

Οι παλάμες κάτω από τους ώμους, το σώμα παράλληλο με το έδαφος, σφίξε κοιλιακούς και φέρε το γόνατο κοντά στο στήθος.

 

Squat Jacks

Κάνε πρώτα κάμψη ισχίου και μετά κάμψη γόνατος, να πατάνε πάντα οι φτέρνες και το σώμα να κοιτάει μπροστά.

 

Cook Hip Lift  (15’’ σε κάθε πόδι)

Πατάει η φτέρνα στο έδαφος και κρατάμε το άλλο γόνατο όσο πιο κοντά στο στήθος μπορούμε. Σφίξε κοιλιακούς και κάνε άρση λεκάνης.

 

Burpees

Οι παλάμες κάτω από τους ώμους, το σώμα παράλληλο με το έδαφος, σφίξε κοιλιακούς, φέρε τα γόνατα κοντά στο στήθος και κάνε μικρό άλμα. Παραλλαγή: Φέρε ένα-ένα τα πόδια στο στήθος. Ένα είναι κουραστικό και αυτό , μην κάνεις ούτε άλμα.

You may also like

Leave a Comment