ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μυική υπερτροφία: τι λέει η επιστήμη;

posted by Alexandros Stathopoulos August 30, 2017 0 comments
υπερτροφία

Κατά καιρούς ακούμε πολλά άτομα στα γυμναστήρια, να ψάχνουν τον καλύτερο και πιο γρήγορο τρόπο για ανάπτυξη της μυϊκής τους μάζας. Ποιο είναι όμως το μυστικό για μυική υπερτροφία;

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά.

Δύο τύποι υπερτροφιών μπορούν να εμφανιστούν: παροδικός και χρόνιος.

Η παροδική υπερτροφία είναι η διόγκωση του μυός που συμβαίνει κατά την διάρκεια της άσκησης. Αυτό προκύπτει από την συσσώρευση υγρού (οίδημα) στα διάμεσα και ενδοκυτταρικά διαστήματα του μυός.  Το υγρό αυτό επιστρέφει στο αίμα εντός ωρών μετά το τέλος της άσκησης.

Η χρόνια υπερτροφία αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους των μυών, που εμφανίζεται στην μακροχρόνια προπόνηση με αντιστάσεις. Αυτή απεικονίζει πραγματικές δομικές αλλαγές στο μυ,  που μπορούν να προκύψουν από αύξηση στον αριθμό μυϊκών ινών (υπερπλασία) και από αύξηση στο μέγεθος των υπαρχουσών μυϊκών ινών (υπερτροφία), ξεχωριστά ή σε συνδυασμό (Jack H. Wilmore & David L. Costill).

Διαμάχη, βέβαια, περιβάλλει τις θεωρίες που προσπαθούν να εξηγήσουν την κρυμμένη αιτία αυτού του φαινομένου, επειδή πολλές παλαιότερες έρευνες (Mc Dougal 1986) είχαν δείξει, ότι η υπερπλασία ινών παρατηρείται μόνο στα ζώα και αυτό έχει οδηγήσει τους ειδικούς σε έντονους επιστημονικούς διαλόγους. Περαιτέρω έρευνα χρειάζεται να πραγματοποιηθεί για το συγκεκριμένο θέμα, προτού εξαχθούν βέβαια συμπεράσματα.

Ας δούμε τώρα, το πρακτικό κομμάτι της ανάπτυξης των μυών.

Με την προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας, επιδιώκεται η βελτίωση της δύναμης μέσω της αύξησης της συσταλτής μυϊκής μάζας, δηλαδή της ακτίνης και της μυοσίνης. Κύρια χαρακτηριστικά της προπόνησης αυτής είναι:

  1. Η πρόκληση της μυϊκής κόπωσης.

Δείκτης της μυϊκής κόπωσης είναι το σημείο, όπου ο μυς δεν μπορεί να εκτελέσει μία ολοκληρωμένη κίνηση. Στο σημείο αυτό διεγείρεται ο μηχανισμός της πρωτεϊνοσύνθεσης. Ουσιαστικά λόγω της κόπωσης επέρχεται μία εκτεταμένη διάσπαση των πρωτεϊνών (πρωτεϊνόλυση) που με την σειρά της προκαλεί τη σύνθεση μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεϊνών.

  1. Για να επιτευχθεί η προαναφερόμενη κόπωση είναι αναγκαίο το διάλειμμα να είναι αμειβόμενο (όχι πλήρους αποκαταστάσεως).
  1. Η ευνοϊκότερη ζώνη μέσα από έρευνες για την προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας είναι η ένταση να κυμαίνεται από 70-80% , με 9-12 επαναλήψεις,3-5 σετ (ανάλογα πόσες ασκήσεις γίνονται σε κάθε μυϊκή ομάδα) και διάλειμμα < 1’.
  2. Η συχνότητα των προπονήσεων ανά μυϊκή ομάδα σε μια εβδομάδα πρέπει να είναι στις 2 φορές.

Τέλος,  αξίζει να αναφέρουμε πως το “πιάσιμο” που νοιώθουμε την επόμενη ή την μεθεπόμενη μέρα μιας προπόνησης, μπορεί να οφείλεται είτε σε μια νέα άσκηση είτε στο ότι αυξήσαμε τις επαναλήψεις ή τα σετ που εκτελούμε, άρα είναι σημαντικό ορισμένες  ασκήσεις από κάθε μυϊκή ομάδα να αλλάζουν περίπου σε διάστημα 1 με 1,5 μήνα και να βάζουμε πάντα ασκήσεις που να συμβαδίζουν με την λειτουργική ανατομία του κάθε μυ που θέλουμε να γυμνάσουμε.

Διάβασε επίσης: Δωρεάν πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς εξοπλισμό

Photo by Jakob Owens on Unsplash

You may also like

Leave a Comment