ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οδηγός απώλειας βάρους και λίπους

posted by Theofilos Ioannidis February 5, 2017 0 comments
απώλεια βάρους

Το άρθρο αυτό γράφεται με αφορμή που μου έδωσε η Μαρία. Η Μαρία ήταν μια κοπέλα που δούλευε σε ένα εστιατόρια και από τότε που ξεκίνησε να δουλεύει εκεί έβαλε μερικά κιλάκια. Κατά έναν περίεργο τρόπο, ανάξιο αναφοράς, έμαθε ότι είχα το nutri-vibes και με ρώτησε πως μπορεί να χάσει αυτά τα περιττά κιλά. Εν τη ρύμη του λόγου και επειδή πιστεύω ακράδαντα πως σε συζητήσεις καφενείου δεν μπορεί να λυθεί ένα πρόβλημα που η ίδια δημιούργησε από τις διατροφικές συνήθειες μιας ζωής την παρότρυνα τα διαβάσει τα άρθρα του blog για να καταλάβει πολλά πράγματα για τη διατροφή.

Η απάντηση της Μαρίας ήταν “εκεί μέσα έχει δίαιτες;”. Έμεινα άναυδος. Ήξερα ότι μέσα στο σάιτ δεν υπάρχουν δίαιτες ακριβώς επειδή δεν πιστεύω σε δίαιτες ωστόσο ο κόσμος μερικές φορές χρειάζεται τον μπαμπούλα. Το χαρτί. Τα 124 γραμμάρια κρέατος και όχι το φάε κρέας μια μερίδα ίσα με την παλάμη σου.

Η παραπάνω αναφορά μπορεί να σου δημιούργησε την απορία: “διαβάζοντας αυτό το άρθρο μπορώ να λύσω το πρόβλημα της παχυσαρκίας μου ή έστω να χάσω μερικά κιλάκια;”.

Ναι

Αν θέλεις να χάσεις λίπος διάβασε και ακολούθησε τα παρακάτω. Σου δίνω ότι χρειάζεσαι.

*Θερμίδες και ενέργεια είναι το ίδιο πράγμα.

Το πρώτο και σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να καταλάβει κάποιος σε μια διατροφή είναι ότι μπορεί να τρώει Ό,ΤΙ επιθυμεί και να εξακολουθεί να χάνει βάρος ΑΝ ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΑΝ οι θερμίδες που καίει είναι περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνει. Ή ας το πούμε και διαφορετικά, οι θερμίδες που προσλαμβάνει, να είναι λιγότερες από αυτές που καίει για τις καθημερινές του δραστηριότητες. ΞΑΝΑΔΙΑΒΑΣΕ ΤΟ. Είναι νόμος.

Το δεύτερο που πρέπει να κρατήσεις είναι ότι η συχνότητα των γευμάτων δεν έχει καμία σημασία ΑΝ ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΑΝ οι θερμίδες (ενέργεια) που καις είναι περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνεις. Κράτα το αυτό και θυμήσου πόσο ψέμα είναι το “ναι αλλά αν φάω πριν κοιμηθώ θα βάλω λίπος”.

Ερμηνεία:

Ναι από αυτό που σου αναφέρω μπορείς να κρατήσεις ότι μπορείς να τρως πίτσα και fast food πριν κοιμηθείς και να χάνεις βάρος ΑΝ ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΑΝ οι θερμίδες που βάζεις μέσα σου είναι λιγότερες από αυτές που καις καθημερινά ωστόσο πρέπει να ξέρεις ότι δεν είναι σωστή ψυχολογία αυτή για να χάσεις βάρος και να το κρατήσεις μακριά μακροχρόνια.

Παράδειγμα: Σκέψου τώρα να θες 2000 θερμίδες καθημερινά για να κρατάς σταθερό το βάρος σου και για παράδειγμα να θες να φας πίτσα.. Πόσα κομμάτια πίτσα είναι 2000 θερμίδες; Εγώ θα πω 4 αλλά η σωστή απάντηση είναι εξαρτάται τα υλικά. Μπορείς να τρως 4 κομμάτια καθημερινά και να μην βάζεις βάρος ωστόσο αν θες να χάσεις βάρος θέλεις να τρως λιγότερες από 2000. Ένα θερμιδικό έλλειμμα της τάξης των 500 είναι ότι πρέπει. Αυτό σημαίνει ότι για να χάνεις βάρος μπορείς να τρως 3 κομμάτια πίτσα που είναι ~ 1500 θερμίδες και να χάνεις βάρος. Όπως μπορεί να γίνει αντιληπτό λίγοι είναι αυτοί που μπορούν να βγάλουν μια ολόκληρη ημέρα με 3 κομμάτια πίτσα. Τα fast food και τέτοιου είδους φαγητά έχουν πολύ ενέργεια σε μικρή ποσότητα τροφίμου οπότε και είναι αδόκιμο να προσπαθεί κανείς να τα τρώει για απώλεια βάρους.

Μετά από τα βασικά δημιουργείται το ερώτημα… Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι καθημερινά;; Πάντως όχι 2000. Υπάρχουν διάφοροι τύποι υπολογισμού των ημερήσιων αναγκών όπως π.χ. Harris-BenedictMifflin κ.α.. Το κακό με αυτούς τους τύπους είναι ότι βγήκαν για πληθυσμούς και όχι για εσένα Μαρία ή για εσένα Σωτήρη. Αυτό σημαίνει ότι υπερεκτιμούν τις ανάγκες για ενέργεια. Υπάρχουν λογισμικά τύπου  MyfitnessPalDutrition στο ίντερνετ που μπορούν να το κάνουν αυτά για εσένα.

Σκεφτόμουν πως μπορεί εμπειρικά να δουλέψει ένας τύπος και οδηγούμε στο συμπέρασμα ότι παίρνεις τον τύπο π.χ. Harris Benedict

Για άντρες

BMR = 66.5 + ( 13.75 × βάρος σε κιλά ) + ( 5.003 × ύψος σε εκατοστά ) – ( 6.755 × ηλικία )
Για γυναίκες

BMR = 655.1 + ( 9.563 × βάρος σε κιλά ) + ( 1.850 × ύψος σε εκατοστά ) – ( 4.676 × ηλικία )

Υπό τις σωστές συνθήκες θα έπρεπε να το πολλαπλασιάσεις με έναν συντελεστή δραστηριότητας συνήθως 1,4. Εγώ αυτό που σου προτείνω να κάνεις είναι απλά να βγάλεις το αποτέλεσμα του BMR (τον τύπο δηλαδή harris benedict χωρίς να πολλαπλασιάσεις με 1,4) και να κόψεις 500 θερμίδες από το αποτέλεσμα.

Το αποτέλεσμα που θα σου δώσει είναι η ενέργεια που χρειάζεσαι καθημερινά για να χάσεις βάρος. Μπορείς να τρως αυτόν τον αριθμό θερμίδων από οποιαδήποτε ομάδα τροφίμων και να χάνεις βάρος. Πες, για παράδειγμα, ότι βγάζει 1500 θερμίδες. Μια κουταλιά σούπας ελαιόλαδο έχει 119 θερμίδες με βάση το USDA. Μπορείς να τρως ~12 κουταλιές της σούπα ελαιόλαδο και να χάνεις βάρος. Φυσικά κάτι τέτοιο δεν το προτείνω σε καμία περίπτωση.

Επιπλέον πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ορισμένα φαγητά σου προκαλούν κορεσμό πιο γρήγορα από άλλα τρόφιμα. Παράδειγμα 120 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο είναι πιο χορταστικό από 1 πιάτο μακαρόνια. Τρόφιμα που προκαλούν τον μεγαλύτερο κορεσμό είναι τα τρόφιμα που έχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών. Αυτά είναι ΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ, ΤΑ ΚΡΕΑΤΑ, ΤΑ ΑΥΓΑ. Προσοχή, όσο πιο πολλά λιπαρά έχουν τα τρόφιμα αυτά τόσο πιο πολλές θερμίδες θα έχουν. Επίσης χορταστικά είναι τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες. Ένα φρούτο είναι πολύ πιο χορταστικό από ένα ποτήρι χυμό διότι περιέχει ίνες. Μια σαλάτα αποτελεί μια πολύ χορταστική προσθήκη επειδή περιέχει φυτικές ίνες ενώ ΔΕΝ περιέχει σχεδόν καθόλου ενέργεια. (WIN WIN) Και περιέχει ίνες που σε χορταίνουν και δεν περιέχει ενέργεια άρα μπορείς να τρως πολύ από αυτό το τρόφιμο.

Η μείωση βάρους και η μείωση λίπους είναι το ίδιο νόμισμα όμως δύο διαφορετικές πλευρές του. Η μείωση βάρους μπορεί να αποτελέσει μείωση της μυϊκής μάζας αλλά και του λίπους μας. Η μείωση του λίπους αφορά την μείωση του λιπώδους ιστού χωρίς την μείωση μυϊκής μάζας. Αυτό που πρέπει να μας απασχολεί είναι η μείωση λίπους και όσο το δυνατόν να κρατήσουμε τη μυϊκή σου μάζα.

Στην διατροφή για να κρατήσουμε την μυϊκή μάζα έχει σημασία η προέλευση της ενέργειας. Βασικό είναι η πρόσληψη των ημερήσιων αναγκών μας σε πρωτεΐνες. Οι συστάσεις από οργανισμούς υγείας μιλούν για 1 γραμμάριο πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους δηλαδή αν εσύ Μαρία είσαι 65 κιλά. Θέλεις 65 γραμμάρια πρωτεϊνών. Κάθε γραμμάριο πρωτεϊνών μας δίνει 4 θερμίδες δηλαδή 65 γρ. επί το 4 μας δίνει 260 θερμίδες. Θυμήσου τώρα να αφαιρέσεις το 260 ή όσο βρήκες με το σύνολο των θερμίδων. Για παράδειγμα αν ο τύπος Harris Benedict έτσι όπως τον προτείνω βγάζει 1500 αφαιρείς 260 και μένουν 1240. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να καταναλώσεις 1240 θερμίδες από υδατάνθρακες και λιπαρά ακόμη και να χάνεις βάρος και ως επί το πλείστον λίπος. (οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά δίνουν 4 και 9 θερμίδες αντίστοιχα. δεν σημαίνει ότι όταν τρως λιπαρά βάζεις λίπος ΑΝ ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΑΝ οι θερμίδες που προσλαμβάνεις είναι λιγότερες από αυτές που καις).

 

 

 

Κανόνας: Αν θέλεις να μεγιστοποιήσεις τη μείωση λίπους και να κρατήσεις την μυϊκή σου μάζα ή ακόμη και να την αυξήσεις κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σου θα δείχνει πολύ πιο ωραίο τότε πρέπει να κάνεις βάρη ή κάποια μορφή άσκησης με αντιστάσεις. Αν κάνεις βάρη φρόντισε να αυξήσεις τις πρωτεΐνες στο 1,4 ανά κιλό σωματικού βάρους.

 

 

Το ερώτημα που μπορεί να σου δημιουργείτε είναι: “γιατί να θέλω να κρατήσω την μυϊκή μου μάζα;”

Τα οφέλη της μυϊκής μάζας βρίσκονται πολύ παραπέρα από αισθητικής πλευράς που και πάλι θα μπορούσε να χαρακτηριστεί υποκειμενικό (beauty is in the eye of the beholder). Τα στοιχεία για τα οφέλη της μυϊκής μάζας μιλούν για καλύτερη πνευματική λειτουργία (BDNF, Irisin), αύξηση την καύσης του λίπους (αυξημένη θερμογένεση, λιπόλυση), είναι συνυφασμένη με αυξημένη οστική μάζα (παρεμβαίνει στους οστεοβλάστες) μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου όπως αυτή του μαστού και του παχέος εντέρου. Επίσης, η άσκηση με αντιστάσεις, αποτελεί προϋπόθεση για να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα, σε κάνει να νιώσεις καλύτερα προσφέροντάς σου μια αίσθηση ευφορίας από την έκκριση ενδορφινών. Το όφελος ακολουθώντας μια διαδικασία αύξησης της μυϊκής μάζας αποτελεί μια πολύ διδακτική διαδικασία μέσω της οποίας μπορείς να μάθεις πολλά πράγματα για τον εαυτό σου αλλά και την έννοια της πειθαρχίας.

 

Το τελευταίο που θέλω να κρατήσεις για σήμερα είναι ένας τρόπος που μπορείς να μειώσεις την ενεργειακή πρόσληψη. Μπορείς να κόψεις το πρωινό και να ξεκινήσεις τα γεύματα σου το μεσημέρι ή ακόμη και πιο πίσω. Το πρωί είναι συνήθως ώρες που δεν έχουμε όρεξη για φαγητό ωστόσο τρώμε διότι μας έχουν πλασάρει ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Άλλος ένα μύθος που έχει περάσει μέσα στην οικογένεια.

 

Tip για γρηγορότερα αποτελέσματα: Ο καφές μπορεί να επιταχύνει την διαδικασία καύσης του λίπους, αν καις παραπάνω από όσο προσλαμβάνεις σε ενέργεια, και να σου μειώσει την όρεξη. Δεν θα σου πρότεινα ζάχαρη ή γάλα παρά μόνο γλυκαντικά χωρίς ενέργεια.

Η μείωση λίπους είναι μια διαδικασία που παίρνει χρόνο. Αν δείτε ότι μετά από 2 μήνες περίπου που ακολουθείτε τον οδηγό αυτόν ότι η ζυγαριά κόλλησε τότε ενδέχεται να χρειάζεται και άλλη μείωση ενέργειας..

 

*Το πόσες θερμίδες έχει το κάθε τι μπορείς εύκολα να το βρεις σε εφαρμογές και σάιτ τύπου Myfitnesspal, Dutrition (Ελληνικής προέλευσης), yazio, database τροφίμων του usda κ.α.. ή πολύ απλά μπορείς να πας να αγοράσεις ένα μικρό βιβλιαράκι-θερμιδομετρητή που σου αναγράφει στα 100 γρ. τροφίμου τις θερμίδες. Βρίσκεις πόσο έχουν, ζυγίζεις και βάζεις αυτό που σου αναλογεί.

nutri-vibes.com

Όπως έλεγε ο Bruce Lee: Η γνώση δεν αρκεί, πρέπει να την εφαρμόζουμε.

Παρακαλώ αν θα θέλατε κάποια διευκρίνιση, είμαι ανοιχτός σε ερωτήσεις.

You may also like

Leave a Comment