ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γυμναζεσαι και φοβασαι τους υδατανθρακες;

posted by Alexandros Rarakos November 8, 2016 0 comments

Τα τελευταία χρόνια οι διατροφές χαμηλών υδατανθράκων έχουν γίνει μόδα (π.χ. Άτκινς, Ντουκάν). Πολλοί, αποκλείουν τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους γιατί πιστεύουν οτι αυξάνουν το βάρος και επηρεάζουν αρνητικά την υγεία. Η αλήθεια είναι οτι για απώλεια βάρους, η μείωση των υδατανθράκων και η αύξηση των πρωτεϊνών και των λιπών είναι αποτελεσματική στρατηγική. Ωστόσο, όταν επιθυμούμε βέλτιστη απόδοση στην προπόνηση μας, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε από τι επηρεάζονται τα ενεργειακά υποστρώματα που χρησιμοποιούμε κατά την άσκηση και γιατί οι υδατάνθρακες είναι η αποδοτικότερη μορφή ενέργειας.

Ποιες είναι οι 2 βασικές ενεργειακές πηγές κατά την άσκηση ;

Οι δυο βασικές ενεργειακές πηγές που χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση είναι οι υδατάνθρακες,με τη μορφή γλυκογόνου, και τα λίπη με τη μορφή λιπαρών οξέων. Ανάλογα με την διάρκεια και την ένταση της άσκησης κάποια από τις 2 ενεργειακές πηγές συνεισφέρει περισσότερο για την παραγωγή ενέργειας (1).

 

Τι είναι το γλυκογόνο και πως χρησιμοποιείται από τον οργανισμό;

Οι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε από τη διατροφή μας, μετατρέπονται σε γλυκογόνο. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται κυρίως στο συκώτι και στους μυς. Για τους περισσότερους αθλητές, και ιδιαίτερα για τους αθλητές αντοχής, η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού είναι το γλυκογόνο. Ωστόσο ο οργανισμός αποθηκεύει περιορισμένη ποσότητα (1).

 

Από που εξαρτάται ποιο ενεργειακό υπόστρωμα (λίπος ή γλυκογόνο) θα χρησιμοποιήσω;

Εξαρτάται από

  • Διάρκεια άσκησης: (To γλυκογόνο εξαντλείται σε παρατεταμένη άσκηση)
  • Ένταση άσκησης: Η ένταση είναι σχετική και εξαρτάται από το VO2 max (Μέγιστη ποσότητα κατανάλωσης οξυγόνου) του αθλούμενου.

fat-and-cho-use-with-ex-intensity1

 

 

Το γράφημα δείχνει τα υποστρώματα που χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση ανάλογα με το VO2max. Όσο αυξάνεται το VO2max, η συνεισφορά του γλυκογόνου είναι όλο και μεγαλύτερη.

 

 

 

Σε ποιό είδος άσκησης χρησιμοποιώ περισσότερο υδατάνθρακα ή λίπος;

Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση τόσο μεγαλύτερη είναι η συνεισφορά των υδατανθράκων. Σε αθλήματα αντοχής (π.χ. ποδηλασία) και σε παρατεταμένα αθλήματα που περιλαμβάνουν πολλά διαστήματα μεγάλης έντασης, όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το μπόξ η συνεισφορά των υδατανθράκων είναι πολύ μεγάλη. Σε έρευνα φάνηκε οτι το μυϊκό γλυκογόνο μπορεί να εξαντληθεί ακόμα και σε 30 λεπτά διαλειπουσας άσκησης μεγάλης έντασης (1).

 

Επηρεάζεται η απόδοση από την κατανάλωση υδατανθράκων;

Καθώς τα επίπεδα γλυκογόνου μειώνονται, μειώνεται η ένταση της άσκησης και αυξάνεται η διάσπαση του λίπους και του μυϊκού ιστού για την παραγωγή ενέργειας (3). Η εξάντληση του γλυκογόνου, έχει αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση, γ’αυτό το λόγο οι αθλητές αντοχής (ποδηλάτες, μαραθωνοδρόμοι) ανατροφοδοτούνται συνεχώς με τζελ που περιέχουν υδατάνθρακα (5). Αυτή η στρατηγική έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα (3)(4).

 

Αν χαμηλώσω τους υδατάνθρακες, ο οργανισμός δεν οξειδώνει αποδοτικότερα το λίπος ;

Αυτό πράγματι συμβαίνει, ωστόσο δεν αποδεικνύει οτι αυξάνεται η απόδοση του αθλητή (6). Όπως αναφέρει και αυτή η ανασκόπηση, oi διατροφές χαμηλών υδατανθράκων είναι είτε επιζήμιες είτε αδιάφορες για την αθλητική απόδοση.

Ακόμα και έρευνες οι οποίες έχουν πραγματοποιηθεί από φανατικούς υποστηρικτές της κετογονική διατροφής, όπως ο Stephen Phinney, απλά δείχνουν οτι οι διατροφές χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να μην επηρεάζουν την απόδοση (7). Αμφιβάλλω, για την εγκυρότητα αυτής της έρευνας αλλά ακόμα και να είναι έγκυρη το αποτέλεσμα μας λέει οτι η κατανάλωση υδατάνθρακα μόνο καλό μπορεί να έχει.

 

Προπόνηση με αντιστάσεις (Βάρη)

Ο MacDougall και οι συνεργάτες του έδειξαν οτι, σε ένα σετ κάμψεις δικεφάλων (μέχρι εξάντλησης) με βάρος που αντιστοιχεί στο 80% της συνολικής δύναμης του ασκούμενου, η μείωση του μυϊκού γλυκογόνου ήταν 12%. Επιπρόσθετα έδειξε οτι τρία σετ από αυτή την άσκηση με την ίδια ένταση μπορεί να μειώσει κατά 24% το μυϊκό γλυκογόνο (τοπικά) (8). Σκεφτείτε πόσο γρήγορα μπορεί να επέλθει η κούραση και να μειωθεί η απόδοση ενός αθλούμενου, του οποίου η διατροφή έχει λίγο υδατάνθρακα και ως αποτέλεσμα οι αποθήκες γλυκογόνου του είναι ”άδειες”.

Ο Lyle McDonald, ένας από τους κορυφαίους επιστήμονες στην αθλητική διατροφή, συστήνει σε άτομα που ακολουθούν δίαιτες εξαιρετικά χαμηλές σε υδατάνθρακες (για απώλεια λίπους) να τροφοδοτούνται κατά την διάρκεια της άσκησης με υδατάνθρακες.

 

Γιατί οι υδατάνθρακες είναι αποδοτικότερη μορφή ενέργειας σε σχέση με το λίπος;

Η θερμιδική αξία ενός γραμμαρίου υδατάνθρακα είναι 4 θερμίδες ενώ ενος γραμμαρίου λίπους 9 θερμίδες. Με βάση τη θερμιδική αξία των 2 θρεπτικών θα μπορούσε να πει κανείς οτι τα λίπη είναι αποτελεσματικότερη μορφή ενέργειας στην άσκηση.

Κατά την άσκηση χρησιμοποιείται κυρίως το σύστημα οξυγόνου για παραγωγή ενέργειας. Το λίπος χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο για να μεταβολιστεί. Πιο συγκεκριμένα, ένα λίτρο οξυγόνου μας προσφέρει 5,05 θερμίδες αν προέρχονται από υδατάνθρακες ενώ ένα γραμμάριο ‘’λίπος’’ 4,69 θερμίδες. Κατά συνέπεια όταν χρησιμοποιούμε τους υδατάνθρακες ως υπόστρωμα έχουμε 7% περισσότερη ενέργεια. Επίσης οι υδατάνθρακες  παράγουν ενέργεια (ATP) έως και τρεις φορές πιο γρήγορα από τα λίπη (1).

 

To the point

 

Η μείωση υδατανθράκων είναι πολύ καλή επιλογή για απώλεια βάρους και κυρίως λίπους, ωστόσο τα άτομα τα οποία επιδιώκουν μέγιστη απόδοση στην προπόνηση τους πρέπει να έχουν ‘’γεμάτες’’ τις αποθήκες ενέργειας τους. Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα τα οποία ‘’παίζουν’’ με τον υδατάνθρακα και έχουν ως σκοπό την αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου και την αποτελεσματικότερη οξείδωση των λιπαρών. Όμως εφαρμόζονται μερικές ημέρες ή εβδομάδες πριν τον αγώνα(ανάλογα με το αγώνισμα) για να μην επηρεάσουν την απόδοση του αθλητή στις προπονήσεις Σε μελλοντικό άρθρο θα αναφερθώ πιο αναλυτικά, στην ποσότητα και στα είδη υδατάνθρακα που πρέπει να χρησιμοποιούμε.

Παραπομπές

  1. Melvin, W. (2003). Διατροφή, υγεία, ευρωστία και Αθλητική απόδοση. 5th ed. Αθήνα: ΙΑΤΡΙΚΈΣ ΕΚΔΌΣΕΙΣ Π.Χ. ΠΑΣΧΑΛΊΔΗΣ.
  • Facebook
  • Twitter
  • Google Plus
  • LinkedIn
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS

You may also like

Leave a Comment