ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ποση πρωτεινη χρειαζομαι οταν γυμναζομαι?

posted by Alexandros Rarakos November 26, 2016 0 comments

Η πρωτεΐνη αποτελεί το δομικό συστατικό των μυών, γι’αυτό τα άτομα που αθλούνται πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην ποσότητα που λαμβάνουν. Χαμηλές ποσότητες πρωτεΐνης έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκού ιστού.

 

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνω;

Η ποσότητα της πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεις εξαρτάται απο τη διατροφή που ακολουθείς.

Σε υπο-θερμιδική διατροφή, πρέπει να καταναλώνεις περισσότερο πρωτεΐνη από οτι σε υπερ-θερμιδική. Όταν ακολουθείς διατροφή χαμηλών θερμίδων, ο οργανισμό σου μπορεί να χρησιμοποιήσει για ‘’καύσιμο” την μυϊκή σου μάζα και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκού ιστού. Οι υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης προστατεύουν τον μυϊκό ιστό.

Σε περιόδους που ακολουθείς υπερθερμιδική διατροφή μπορείς να καταναλώσεις λιγότερο πρωτεΐνη καθώς δεν ελλοχεύει ο κίνδυνος της διάσπασης του μυϊκού ιστού.

 

Αναβολικό στάδιο-Υπερθερμιδική διατροφή

Όταν βρίσκεσαι σε υπερθερμιδική διατροφή συνίσταται να καταναλώνεις 1,5-1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή αν είσαι 80 κιλά πρέπει να καταναλώσεις 120-144 γραμμάρια πρωτεΐνης (2).

 

Καταβολικό στάδιο- Υποθερμιδική διατροφή

Η πιο αξιόπιστη σύσταση είναι να καταναλώνεις 2.3 έως 3.1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανα κιλό άλιπης μάζας σώματος (άλιπη μάζα σώματος= το βάρος σου-το λίπος σου). Ωστόσο αν δεν γνωρίζεις το ποσοστό λίπους σου, προτείνω να καταναλώνεις 1.9-2.4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (3).

 

Πόσα γεύματα πρέπει να καταναλώνω και πόση πρωτεΐνη πρέπει να έχει το κάθε γεύμα μου;

Κάποιες έρευνες δείχνουν οτι τα 6 γεύματα είναι η ιδανική επιλογή(4) ενώ κάποιες άλλες δεν βρίσκουν ζημία σε λιγότερα γεύματα (5). Προτείνω να καταναλώνεις τουλάχιστον 4 γεύματα και να διασπάς την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης ισόποσα σε κάθε γεύμα.

Αν είσαι σε περίοδο υπερθερμιδικής διατροφής, θα είναι πιο εύκολο να κάνεις πάνω απο 4 γεύματα καθώς οι ποσότητες του φαγητού είναι μεγάλες. Αντιθέτως, αν είσαι σε υπο-θερμιδική διατροφή ο μεγαλύτερος αριθμός γευμάτων ίσως σου αποφέρει καλύτερη ρύθμιση της όρεξης σου.

 

Ποια είναι τα πιο σημαντικά γεύματα;

  • Πρωινό: καθώς ο οργανισμός σου είναι αρκετές ώρες χωρίς τροφή
  • Πριν και Μετά την προπόνηση: για μέγιστα μυϊκά οφέλη
  • Πριν κοιμηθείς: επειδή ο οργανισμός θα παραμείνει για αρκετές ώρες χωρίς τροφή.

To the point

Τις προηγούμενες δεκαετίες υπήρχε μεγάλη σύγχυση σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουν τα άτομα που αθλούνται. Τα τελευταία χρόνια λόγω των μελετών που έχουν δημοσιευτεί είμαστε πιο σίγουροι. Σε κάθε περίπτωση, αν επιθυμείς τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεις πρέπει να υπερβαίνει το 1.5 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google Plus
  • LinkedIn
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS

You may also like

Leave a Comment