ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Χτίσε σώμα με TRX

posted by Alexandros Stathopoulos May 26, 2017 0 comments

Αν έχεις δει ποτέ σου κάποιον να γυμνάζεται στους ιμάντες του TRX, πιθανότατα δύο ήταν οι σκέψεις που σου πέρασαν από το νου: (α) αυτό φαίνεται φοβερή γυμναστική και (β) αυτό φαίνεται τρομακτικό.

Ας πάμε λοιπόν κάποια χρόνια πίσω, όταν ένας Αμερικανός πεζοναύτης, ονομαζόμενος Randy Hetrick, υπηρετούσε σε ένα υποβρύχιο. Εκείνη την περίοδο ο Randy ένιωθε ότι το σώμα του αδρανούσε. Έτσι σκέφτηκε έναν τρόπο εκγύμνασης, ο οποίος θα μπορούσε να γίνει μέσα στο σιδερένιο στενό δωμάτιο του υποβρυχίου. Έτσι μια ζώνη ήταν το έναυσμα για να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα το οποίο θα γύμναζε όλο το σώμα. Το αποτέλεσμα ήταν φανταστικό! Γι’ αυτόν τον λόγο σκέφτηκε να εφαρμόσει αυτήν την προπόνηση και σε εξωτερικούς χώρους. Έτσι δημιουργήθηκαν οι ιμάντες αιώρησης TRX.

Αυτό που κάνει την προπόνηση με το TRX τόσο ενδιαφέρουσα, είναι ότι εντάσσεται στην ευρύτερη θεωρία της λειτουργικής προπόνησης, η οποία έχει κατακτήσει μεγάλη μερίδα όσων ασχολούνται με τη γυμναστική. Η λειτουργική προπόνηση βασίζεται στην ενδυνάμωση των μυών συνολικά κι όχι μεμονωμένα, με στόχο ο ασκούμενος να αναπτύξει δεξιότητες οι οποίες θα κάνουν το σώμα του πιο λειτουργικό και θα τον βοηθήσουν να ανταπεξέλθει στην καθημερινότητα.

Τα πλεονεκτήματα από την χρήση του TRX είναι πολλά. Ανεξάρτητα των προπονητικών στόχων το TRX μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη δύναμης, μυϊκής αντοχής και σταθερότητας του κορμού, αποφεύγοντας κακώσεις και τραυματισμούς. Ακόμη ένα πλεονέκτημα του TRX είναι ότι χρησιμοποιείται το βάρος του σώματος για να ρυθμιστεί η ένταση της άσκησης. Ο πρώτος τρόπος για την αύξηση του βαθμού δυσκολίας, είναι η αλλαγή στην κλίση και ο δεύτερος στο άνοιγμα των ποδιών. Με μεγαλύτερο άνοιγμα η άσκηση είναι πιο εύκολη. Όσο πιο κλειστά είναι τα πόδια τόσο πιο πολύ ανεβαίνει ο βαθμός δυσκολίας.

Αξίζει να σχολιάσουμε επίσης το λόγο για τον οποίο το TRX έχει γίνει τόσο δημοφιλές! Η ποικιλία των ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν είναι πολύ μεγάλη, ενώ η προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιοδήποτε χώρο επιλέξει κανείς, αφού ο εξοπλισμός είναι πολύ ελαφρύς και μεταφέρεται οπουδήποτε πολύ εύκολα. Άλλος ένας λόγος που η προπόνηση με ιμάντες έχει γίνει τόσο δημοφιλής, είναι λόγω της συμμετοχής πολλών μυϊκών ομάδων σε όλες τις ασκήσεις. Αυτό οφείλεται στην αστάθεια που έχει το TRX σε δύο επίπεδα, έτσι αυξάνονται κατακόρυφα οι καύσεις θερμίδων.

Το παρακάτω πρόγραμμα θα σε βοηθήσει να κάψεις πολλές θερμίδες, να αποκτήσεις ευκινησία και να κάνεις το σώμα σου πιο λειτουργικό.

Πάντα ξεκινάμε την γυμναστική μας με μια μορφή αερόβιας προπόνησης (τρέξιμο, ελλειπτικό, ποδήλατο κτ.λπ.) .Συνεχίζουμε με δυναμικές διατάσεις και ξεκινάμε το πρόγραμμα. Στο τέλος εκτός από τις διατάσεις στο TRX εκτελούμε και στατικές διατάσεις για όλο το σώμα.

  • Εκτέλεσε 1 σετ από 15’’ στο ¨mobility¨ και 2 σετ από 12 επαναλήψεις στο ¨activation and motor control¨, ¨movement pattern¨ και ¨plyometrics¨. Το διάλειμμά σου σε κάθε σετ είναι 20’’- 30’’. Στο ¨κυκλικό πρόγραμμα¨ εκτέλεσε και της 4 ασκήσεις μαζί από 15 επαναλήψεις. Σε κάθε κύκλο κάνε 1’ διάλειμμα. Κάνε συνολικά 4 κύκλους. Καλή προπόνηση!!!

 

Mobility

TRX Golf Rotation

Στόχος: Κινητικότητα Θωρακικής Μοίρας

Σημεία προσοχής: Κρατήστε σφιχτούς τους κοιλιακούς για να μην γίνει στροφή της λεκάνης. Πιέστε καλά τον αριστερό ώμο πίσω και τον δεξιό ώμο προς τα μέσα(το αντίθετο από την άλλη πλευρά). Οι μύτες των ποδιών είναι παράλληλες και δείχνουν ευθεία.

 

Activation and Motor Control

TRX External Rotation

 

 

 

 

 

 

Στόχος: Ενεργοποίηση ανενεργών μυών. Ενδυνάμωση σταθεροποιητών μυών του ώμου.

Σημεία προσοχής: Οι αγκώνες να είναι όσο πιο κοντά στα πλευρά μπορούμε και να σχηματίζουν 90 μοίρες γωνία. Στην τελική θέση το χέρι (γροθιά- λαβή) προσπαθούμε να το φέρουμε πίσω, ενώ τον αγκώνα μέσα, έτσι ώστε να γίνει έξω στροφή. Προβάλουμε το στήθος και προσάγουμε τις ωμοπλάτες.

 

TRX External Rotation 90-90

 

 

 

 

 

 

Στόχος: Ενεργοποίηση ανενεργών μυών. Ενδυνάμωση σταθεροποιητών μυών του ώμου.

Σημεία προσοχής: Οι αγκώνες να σχηματίζουν 90 μοίρες γωνία. Στην τελική θέση το χέρι (γροθιά- λαβή) προσπαθούμε να το φέρουμε πίσω, ενώ τον αγκώνα μέσα, έτσι ώστε να γίνει έξω στροφή. Προβάλουμε το στήθος και προσάγουμε τις ωμοπλάτες.

 

Movement Pattern

TRX Overhead Squat

 

 

 

 

 

 

Στόχος: Βελτίωση του κινητικού πρότυπου Overhead Squat. Κινητικότητα ώμων. Ενδυνάμωση ποδιών, ώμων, τραπεζοειδή και core.

Σημεία προσοχής: Τοποθετούμαστε σε όρθια θέση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Κάνουμε πρώτα κάμψη ισχίου και στην συνέχεια κάμψη γόνατος. Προσπαθούμε να κρατήσουμε τα χέρια πάνω, και όσο μπορούμε, πίσω από το κεφάλι. Οι φτέρνες ακουμπάνε σε όλη την διάρκεια της κίνησης στο έδαφος.

Εύκολη παραλλαγή: Squat TRX

 

Plyometrics

TRX Squat Jump

 

 

 

 

 

 

 

Στόχος: Βελτίωση ταχύτητας, κατακόρυφου άλματος και γενικής ισχύς. Ενδυνάμωση ποδιών.

Σημεία προσοχής: Κάνουμε πρώτα κάμψη ισχίου και στην συνέχεια κάμψη γόνατος. Προσπαθήστε να κάνετε στην προσγείωση όσο πιο μαλακό πάτημα μπορείτε.

 

Κυκλικό πρόγραμμα

TRX Hamstring Curl

 

 

 

 

 

 

 

Σημεία προσοχής: Κρατήστε την λεκάνη σταθερά ψηλά και σφίξτε κοιλιακούς. Όσο πιο ψηλά είναι η λεκάνη τόσο πιο δύσκολο είναι.

TRX Chest Press

 

 

 

 

 

 

 

Σημεία προσοχής: Προσπαθήστε οι ιμάντες να μην ακουμπάνε πάνω σας κατά την διάρκεια όλης της κίνησης. Κατεβείτε μέχρι ο αγκώνας να σχηματίσει 90 μοίρες και στην συνέχεια πιέστε.

 

TRX Step Side Lunge

 

 

 

 

 

 

 

Σημεία προσοχής: Κάνουμε πρώτα κάμψη ισχίου και στην συνέχεια κάμψη γόνατος. Κρατήστε χαλαρά τα χέρια στις λαβές και μην τραβάτε τους ιμάντες.

TRX Low Row

 

 

 

 

 

 

 

Σημεία προσοχής: Στην τελική θέση ο αγκώνας είναι κοντά στα πλευρά και δείχνει προς τα πίσω. Προβάλουμε το στήθος και προσάγουμε τις ωμοπλάτες.

Στατικές Διατάσεις (15’’ στην κάθε διάταση)

TRX Lower Back Strech

TRX Pec Minor Strech

 

Τελικά ποια ήταν η πρώτη σκέψη που σας πέρασε από τον νου; Αυτό ήταν φοβερή γυμναστική!!!

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google Plus
  • LinkedIn
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS

You may also like

Leave a Comment