ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι λάθη κάνεις και παίρνεις βάρος

posted by Theofilos Ioannidis November 3, 2016 0 comments

Γιατί παίρνεις βάρος;

Ακούγεται ουτοπικό και ιδανικά πλασμένο όμως, μπορείς να έχεις μέγιστη απώλεια λίπους μέσω της κατανόησης των παρακάτω. Όπως ίσως γνωρίζεις το λίπος έχει σχηματιστεί διότι προσέλαβες παραπάνω ενέργεια από όσο καίει και χρειάζεται ο οργανισμός σου. Μία ιδέα για καύσεις και αυξημένη απώλεια λίπους είναι να ελαττωθεί η ποσότητα της ημερήσιας προσλαμβανόμενης τροφής και έτσι να καις παραπάνω θερμίδες από όσες προσλαμβάνεις.  Η εφαρμογή της στρατηγικής αυτής περιέχει αλήθεια ή μάλλον δόσεις αλήθειας. Αυτό που έγραψα παραπάνω μπορεί να συμπυκνωθεί σε μία μόνο πρόταση και να περιγραφεί με τον ακόλουθο τύπο:

 Η προσλαμβανόμενη ενέργεια = Ενέργεια που χρησιμοποιεί ο οργανισμός καθημερινά + Αλλαγές στα αποθέματα ενέργειας

Η προσλαμβανόμενη ενέργεια στην εξίσωση αποτελεί την ενέργεια που προσλαμβάνουμε από την τροφή.

 

Η ενέργεια που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μας είναι μια πιο σύνθετη παράμετρος που στη διαιτολογία χωρίζεται σε 4 μεταβλητές:

  1. Στον BMR ή βασικό μεταβολικό ρυθμό περιλαμβάνονται όλες οι διαδικασίες του οργανισμού που χρειάζονται ενέργεια.
  2. Η τροφογενής θερμογένεση: Είναι η ενέργεια που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την πέψη των τροφών. Οι πρωτεΐνες έχουν μεγαλύτερο thermic effect of food από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Τα λιπαρά αντίθετα έχουν πολύ μικρή τροφογενή θερμογένεση.
  3. Η θερμογένεση της άσκησης: Αποτελεί την ενέργεια που χρησιμοποιείται για την άσκηση.
  4. Επίσης έχουμε την NEAT (non-exercise activity thermogenesis) που αναφέρεται στη θερμογένεση, κατά την οποία πραγματοποιείται καύση των θερμίδων του οργανισμού στις καθημερινές δραστηριότητες (όχι όμως της άσκησης).

 

Οι αλλαγές στα αποθέματα ενέργειας έχουν να κάνουν με το ισοζύγιο ενέργειας: Πόσο καις; Πόσο προσλαμβάνεις; Κάνεις άσκηση που έχει αποδειχτεί ότι αυξάνει την κινητικότητα του λιπώδους ιστού; Έχεις αυξημένο μυϊκό ιστό; Όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν το πως ο οργανισμός σου θα διαχειριστεί την ενέργεια.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η βάση είναι οι ορμόνες που θα συζητήσουμε σε άλλο άρθρο.

Ο δυτικός τρόπος ζωής και η τεχνολογική ανάπτυξη σε έχουν οδηγήσει να μην έχεις σχεδόν καθόλου NEAT και ενδεχομένως να μην έχεις άσκηση στην καθημερινότητα σου. Οι διατροφικές σου συνήθειες μπορεί να περιέχουν τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες οπότε και η εξίσωση διαμορφώνεται ως εξής:

Μεγάλη προσλαμβανόμενη ενέργεια από τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες = (BMR + τροφογενή θερμογένεση + μηδέν Θερμογένεση της άσκησης + μηδέν NEAT) + Αλλαγές στις αποθήκες ενέργειας

Αυτό μπορεί να συνοψίσει τι πάει στραβά και δεν χάνεις βάρος.

Όσον αφορά τη θερμιδική πρόσληψη υπάρχει μεγάλη υποεκτίμηση του θερμιδικού φορτίου της τροφής. Για παράδειγμα κάποιοι άνθρωποι μπερδεύουν την θερμιδική πυκνότητα με το μέγεθος του τροφίμου. Μια κουταλιά ελαιόλαδο versus  1 κεσεδάκι γιαούρτι. Και τα δυο τρόφιμα βρίσκονται κοντά σε θερμίδες όμως το μέγεθος διαφέρει σημαντικά.

 

2 Τρόποι για να χάσεις βάρος:

  1. Για να αλλάξεις τα δεδομένα βασικό είναι να αλλάξεις τα υψηλής θερμιδικής πυκνότητας τρόφιμα με χαμηλής. Θα σε βοηθήσει ένα λογισμικό τύπου My fitness Pal ή ακόμη καλύτερα το Dutrition (Google it) για να καταλάβεις την περιεκτικότητα των τροφίμων σε ενέργεια.
  2. Εν συνεχεία θα μπορούσες να αλλάξεις τον παράγοντα NEAT. Μπορείς με πολύ απλά βήματα να αυξήσεις την καθημερινή δραστηριότητα. Μπορείς να πας στη δουλειά σου με τα ΜΜΜ ή με τα πόδια αντί του αυτοκινήτου και έτσι κάνοντας άσκηση θα εξοικονομήσεις χρήματα και πολλές φορές και χρόνο. Επιπλέον,  μπορείς αν η δουλειά σου είναι καθιστική να σηκώνεσαι να περπατάς πράγμα που θα μπορούσε να αυξήσει τις καύσεις αλλά και την παραγωγικότητα σου.

You may also like

Leave a Comment