LIFESTYLE

Squat: Ο βασιλιάς των Ασκήσεων

posted by Alexandros Stathopoulos November 9, 2017 0 comments

Το Squat (κάθισμα) είναι μια από τις πιο παρεξηγημένες και κακό-εκτελεσμένες ασκήσεις. Ενώ είναι μια απίθανη άσκηση, που πολλοί την χαρακτηρίζουν και ως ¨βασιλιά¨, η λάθος τεχνική μπορεί να την μετατρέψει σε εφιάλτη για τον ασκούμενο.

Αναμφισβήτητα το squat είναι μια από τις πιο λειτουργικές ασκήσεις. Τα καθίσματα είναι μια θεμελιώδης κίνηση του ανθρώπου, που την χρησιμοποιούμε πάρα πολλές φορές στην καθημερινότητά μας από μωρά. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να γνωρίζουμε τη τεχνική για ένα σωστό κάθισμα έτσι ώστε να βελτιώσουμε την ικανότητα μας σε αυτό και σε ότι συνεπάγεται αυτό (βελτίωση κινητικότητας, δύναμη και ισορροπία κάτω άκρων).

 

Πολλοί θα αναρωτηθείτε: “τι λάθος κάνω στο squat ;; Ακολουθώ τον συνήθη τρόπο: στέκομαι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων , τις μύτες των ποδιών μπροστά και σχεδόν παράλληλες και τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος στο κατέβασμα. Την κάνω τόσο καιρό ετσι…;!”

Και όμως το πρόβλημα είναι το σώμα, που δεν είναι σύνηθες. Το κάθισμα είναι ασφαλές μόνο όταν διατηρούμε την φυσική λόρδωση στην σπονδυλική στήλη. Αν το κάθισμα είναι πιο βαθύ απ΄όσο πρέπει, η σπονδυλική στήλη καταφεύγει σε οπίσθια κλίση και αυτή η κίνηση φορτίζει πάρα πολύ τους μεσοσπονδύλιους δίσκους (χωρίς φορτίο η άσκηση είναι ωφέλιμη). Όμως το πόσο χαμηλά θα κατέβει ο κάθε αθλούμενος είναι διαφορετικό στον καθένα λόγω της ανατομίας του σωματος του και επηρεάζεται απο τη έλλειψη κινητικότητας ή κάποια δυσλειτουργία που μπορεί να έχει ο ασκούμενος.

 

Κάνε το τεστ για να δεις τι κάνεις λάθος:

Από θέση τετραποδικής στήριξης με τα γόνατα ελαφρώς ανοιχτά και τη σπονδυλική στήλη στην φυσική της καμπύλη, σπρώξε αργά τα ισχία πίσω μέχρι να νιώσεις κίνηση στην μέση(σημάδι ότι η φυσική καμπύλη χάνεται). (Stuart McGill)

Ας αναλύσουμε όμως τώρα τις 3 βασικές παραλλαγές Squat:

  1. Low bar Back Squat (Παρακάτω εικόνα, αριστερά)
  2. High bar Back Squat (Μέση)
  3. Front Squat (Δεξιά)

  • Low Bar Back Squat: Στην τεχνική αυτή η μπάρα τοποθετείται σχετικά χαμηλά στην πλάτη. Το πιο ασφαλές σημείο είναι ακριβώς πάνω από την άκανθα της ωμοπλάτης. Σε αυτή την παραλλαγή είναι ξεκάθαρο ότι για να ισορροπήσουμε και να μην πέσουμε προς τα πίσω θα πρέπει να σκύψουμε μπροστά. Στην άσκηση αυτή σημαντικό ρόλο παίζει στον ασκούμενο εάν έχει καλή κινητικότητα στην θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στην ωμική ζώνη,στα ισχία και στην ποδοκνημική. Εάν ο αθλητής δεν έχει την απαραίτητη κινητικότητα ίσως δεν μπορεί να τοποθετήσει καν στην σωστή αρχική θέση την μπάρα.

 

  • High Bar Back Squat: Το κλασικό squat που θα δεις να κάνουν σε όλα τα γυμναστήρια. Σε αυτή την παραλλαγή η μπάρα τοποθετείται ψηλά στον άνω τραπεζοειδή και για να μην χάσουμε ούτε εδώ την ισορροπία μας πρέπει το σώμα να μείνει όρθιο κατά την εκτέλεση. Και σε αυτήν την παραλλαγή ο ασκούμενος θα πρέπει να έχει σίγουρα καλή κινητικότητα στην θωρακική μοίρα, στην ωμική ζώνη ,στα ισχία και στην ποδοκνημική.

 

  • Front Squat: Σε αυτή την παραλλαγή η μπάρα βρίσκεται μπροστά από το σώμα και κάθεται πάνω στον δελτοειδή. Έχοντας αντίβαρο την μπάρα ο ασκούμενος μπορεί να κάτσει σχεδόν κάθετος και αυτό μειώνει τα υψηλά φορτία στην σπονδυλική στήλη. Στην συγκεκριμένη άσκηση ο ασκούμενος θα πρέπει να έχει σίγουρα πάρα πολύ καλή κινητικότητα στην ωμική ζώνη έτσι ώστε να πάρει την σωστή αρχική θέση με την μπάρα. Όταν αυτό δεν είναι εφικτό μπορεί να εκτέλεση την παραλλαγή Goblet Squat.

Goblet Squat: Σε αυτήν την παραλλαγή ο ασκούμενος δεν χρειάζεται να έχει τόσο καλη κινητικότητα σε όλες στις αρθρώσεις που αναφέραμε παραπάνω και επίσης τον βοηθάει να σταθεί όρθιος, αφού το βάρος του kettlebell ή αλτήρα είναι μπροστά.

Αξίζει να αναφέρουμε όμως σε αυτό το σημείο πως πολλά άτομα εάν εκτελέσουν ένα απλό Bodyweight Squat ρίχνουν το σώμα αρκετά μπροστά, ενώ πρέπει όταν το γόνατο σχηματίζει ορθή γωνία, η σπονδυλική στήλη και η κνήμη ως δυο νοητές γραμμές να είναι παράλληλες. Φανταστείτε εάν κάποιος ρίχνει το σώμα τόσο μπροστά σε Bodyweight squat πόσο θα το ρίχνει σε back squat. Μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να το διορθώσετε είναι το Squat RNT (reactive neuromuscular training).

 

  • Squat RNT: Η συγκεκριμένη άσκηση λειτουργεί νευρομυικά και διορθώνει την λάθος κίνηση του κορμού στο κάθισμα. Τοποθετήστε ένα λάστιχο σε ένα πολύζυγο και περάστε το κάτω από τις μασχάλες σας . Στην συνέχεια απομακρυνθείτε έτσι ώστε το λάστιχό να έχει μια μέτρια αντίσταση. Από αυτή την θέση εκτελέστε ένα Bodyweight Squat. Το λάστιχο τραβάει το σώμα προς τα μπροστά και νευρομυικά το σώμα από μόνο του τοποθετείται στην σωστή θέση. Το goblet squat είναι πολύ κοντά σε αυτήν την μέθοδο και το θεωρώ τη πιο ασφαλή από όλες τις άλλες παραλλαγές, ειδικά για τους αρχάριους.

 

Τέλος, θα κλείσουμε με την απάντηση στην ερώτηση που έχεις αυτήν την στιγμή στο μυαλό σου.

Καλά όλα αυτά, αλλά εγώ ποιο απ’ όλα να κάνω;;;

Η απάντηση είναι ΟΛΑ. Το ένα δεν αναιρεί το άλλο. Όλα εξαρτώνται από:

  1. Ποιος είναι ο ασκούμενος
  2. Τι περιορισμούς έχει (κινητικότητα αρθρώσεων, ιστορικό τραυματισμών, τεχνικό επίπεδο)
  3. Τι στόχους έχει (αθλητισμός, fitness κτλπ.)

 

Για παράδειγμα, εάν κάποιος δεν έχει καλή κινητικότητα ποδοκνημικής πρέπει να εκτελεί front squat. Εάν δεν μπορεί να τοποθετήσει τα χέρια του με τους αγκώνες ψηλά, τότε πρέπει να εκτελέσει Goblet Squat.

Αν ο στόχος σου είναι απλά η σωματική διάπλαση και έχεις καλή κινητικότητα, σωστή τεχνική και δεν έχεις κανένα ιστορικό τραυματισμού θα σε συμβούλευα να κάνεις high bar back squat & front squat.

Τώρα για έναν ασκούμενο ο οποίος έχει μυοσκελετικό πρόβλημα στην μέση ή στα γόνατα θα ήταν προτιμότερο να εκτελέσει front squat ή goblet squat, διότι από βιομηχανικής ανάλυσης έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο “φιλικά” για τα γόνατα και την μέση.

 

To the point: Πρώτον κάνε το τεστ για να τσεκάρεις μέχρι που μπορείς να κατέβεις σωστά για την μέση. Δεύτερον βάλε στο warm up του προγράμματός σου την άσκηση Squat RNT. Τρίτον αξιολόγησε την κινητικότητα στις αρθρώσεις (ποδοκνημική, ισχία, θώρακας, ώμος). Τέταρτον επέλεξε ποια παραλλαγή squat είναι σωστή για εσένα. Τέλος, εκτέλεσε πλέον το squat με σωστή τεχνική και με ασφάλεια.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google Plus
  • LinkedIn
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS

You may also like

Leave a Comment